ダイエットの壁！？体重が減らない停滞期の原因と乗り越え方！

最初は体重減ってたのに止まってる！？

ダイエットしている時、こんな経験ありませんか？

「食事制限してるのに」「運動ちゃんとしてるのに」頑張って食事制限したり、激しい運動したりしてるのに減らない。

ダイエットしていて体重が変化しないのは落ち込みますよね、、、

これはダイエットの効果が急に出なくなる停滞期です。今回はダイエットしている誰もが経験する、

ダイエットの停滞期の原因と乗り切り方を紹介します。

記事の目次

停滞期とは・・・

ダイエットの停滞期とは、それまで減っていた体重が急に減らなくなることです。

ダイエット経験者なら一度は経験したことがあるのではないでしょうか？

そして、間違ってはいけないのが、

ダイエットの頑張りが足りないのではなく、体に備わっている防衛本能によって起こると言われています。

ダイエット停滞期がくる理由はホメオスタシス

ホメオスタシス機能とは、血糖値や血中酸素濃度などを一定に保とうとする機能のことです。

ダイエットの時に食事制限で体重を落とした際に、体が飢餓状態だと勘違いしたときに起こります。

その結果、これ以上の体重の減少は危険だと判断し、エネルギー消費量を抑え、体重の減少を止めてしまうのだそうです。

・女性は生理前〜生理中も要注意

女性の生理周期には2つのホルモンが関係しています。

美人ホルモンと言われるエストロゲンは月経後に増加し、女性らしい肌や髪を生成します。

このエストロゲンの分泌の時期がダイエットに適した時期です。

反対に生理前に増加するホルモンが、プロゲステロン。

妊娠に関わるホルモンで、食欲を増進させるほか、イライラするなどの気分の不安定さにもつながります。

この時期は太りやすく、停滞期にもなりやすいので、そこで食べてしまうとリバウンドにつながります。

・リバウンドとの違い

リバウンドとは、せっかく減らした体重がまた増えてしまうことを言いますが、リバウンドの原因と停滞期の原因は同じとされています。

停滞期とリバウンドの違いは、

停滞期＝体重の現象がストップすること

リバウンド＝食欲などに負けて食べてしまい、体重が増えてしまうこと

ダイエットの停滞期の判断基準

ダイエットの停滞期は、ダイエット開始から１ヶ月ほどに来るとされています。

判断基準としては、体重の減少率をみるといいでしょう。

体重の5％減ると、脳がエネルギーの消費を抑え、より多く吸収しようとします。

50Kgの5％は2.5kg。１ヶ月で2〜3kgほど減って、停滞期に突入すると考えられます。

・ダイエットは減少期と停滞期を繰り返す

停滞期に体が慣れたり、解決策を見つけ、ダイエット停滞期を乗り切ることができると、また体重が減っていきいます。

ですが、これで停滞期がもう来ないということではありません。

同じくまた、5％体重が減少すると体の防衛本能が働く可能性があるからです。

このように、減少期と停滞期を繰り返していくことでダイエットは成功していきます。

気になるダイエット停滞期の期間

ダイエットの停滞期の期間は、２週間前から１ヶ月程度で終わることが多いとされています。

人によって異なり、１週間で終わる人もいるそうです。

３ヶ月かかることはないそうなので、「停滞期が３ヶ月続くなぁ」と感じることがある場合、停滞期ではないのかも。

その場合は新しいアプローチを考えましょう！

停滞期回避に有効なチートデイ

チートデイとは、ダイエットを一時中断し、摂取カロリーを増やすことです。

たくさん食べることにより、飢餓状態と感じていた脳に「栄養は十分！」と判断させ、意図的に疑似飢餓を抜け出すことができます。

チートデイを正しく行えば抑えられた代謝量も上がり、体重が減りやすくなりますし、どんどん増えることも無くなります。

・間違ったチートデイの使い方

一方でチートデイがリバウンドの原因になるというデメリットもあります。

チートデイは摂取カロリーを一時的に増やすのであって、食べ放題ではありません。

チートデイと言って暴飲暴食したり、「今日チートデイにしよう！」なんて自分に甘くなってしまうと、リバウンドを引き起こすだけになってしまいます。

そもそもの話、チートデイが有効なのは体が飢餓状態だと脳が勘違いをしている人になります。

例え体重が5％減ったとしても、運動だけで痩せたのであれば、飢餓状態ではないです。

なのでこれは、ダイエットの内容にカロリー制限を取り入れている人が対象になります。

チートデイの実践方法

チートデイは、デイとついている通り、摂取カロリーを一日だけ増やします。例えば、毎週日曜をチートデイなど、計画的に取り組むことが大切なのです。

決して、毎日チートデイにならずに、計画的にチートデイを設けましょう。

・ドカ食いもいいのか

チートデイによって、摂取カロリーを意図的に増やし、飢餓状態を脱するわけですが、いくらでも食べていいわけではありません。

消費カロリーよりも摂取カロリーを減らしていたところを、摂取カロリーの方を多くします。

そして、ダイエット中のカロリーの3〜4倍が上限となっています。

ダイエット中の一日のカロリーは1,200キロカロリーだとしたら、3,600〜4,800キロカロリー程度です。

暴飲暴食をして摂取カロリーを摂取していてはリバウンドの原因に繋がっていきます。

・適切な頻度と回数

チートデイの頻度ですが、基本的には１週間に一度、２週間に一度が良いとされていますが、体脂肪率も関係しているようです。

性別によっても異なりますが、女性では35％以上の場合はチートデイは必要ないと言われています。

女性の体脂肪率別のチートデイ頻度の目安は、以下の通りになります。

・10％〜15％未満：７日に一度

・20％未満：4日に一度

・20％〜25％未満：１週間に一度

・25％〜30％未満：10日に一度

・30％〜35％未満：２週間に一度

チートデイ後は太る

カロリー制限をしている時、比べてたくさん食べるチートデイですが、正しく行うと体重は増えないとされます。

むしろ体重はチートデイをきっかけに減少し始めます。

もし、チートデイを行ったことで、体重が大きく増えるようであれば、摂取カロリーが多すぎたり体脂肪率上必要な回数より多く行っていたりするかも。

正しく行えばそのような事もないので、計画的に行いましょう。

ダイエット停滞期の過ごし方と乗り越え方

水分をしっかりとる

停滞期中は体重はなかなか減らないものですが、そんな時こそ投げやりにならずに前向きにいきましょう！

ダイエットに大切な水分摂取量は、停滞期においても重要なポイントです。

水分を多く取って老廃物を排出します。また、温かい水を飲んで臓器を温め、代謝量を少しでもあげるといいですよ！

食事のバランスを見直す

体重が減らないからといって、減らすためにさらに食べなくなるのは逆効果です。

必要な栄養素が摂取できず健康上もよくありません。それ以上のカロリー制限はせずに、余計な糖分を取っていないかなどバランスを見直しましょう！

・ビタミンをたくさん摂取

ダイエット停滞期は、身体が飢餓状態にあると勘違いして、より多くの栄養素を摂取しようとします。

たくさん吸収して欲しい栄養素を多めにとりましょう。ダイエットは肌荒れなどを起こしやすいので、ビタミンは多くとるのがオススメです。

運動や筋トレには新しいメニューも！

運動や筋トレのメニューも見直してみましょう！

何度も口にしていますが、停滞期は努力不足で起きていることではありませんので、極端に負荷を加える必要のありません。

とはいえ、ダイエット開始からある程度の期間が経ち筋肉量が増えている可能性も考えられます。

筋トレであれば今まで負荷をかけていない部分を鍛えたり、体に新しい刺激を与えるのもいいですよ！

モチベーションの維持も大事

身体の機能としてご紹介したホメオスタシスは、心理学の世界には人の心理に当てはまる言葉としてあげられます。

これは変化を嫌い、現状維持をしよとする心理です。

常に前向きにダイエットの成功へ向かうためには、気持ち作りも大切です。

例えば「私は◯kg痩せて、着たい服を着る！」「ダイエット成功させて綺麗になりたい！」と前向きな目標を口に出したり、紙に書いたりしてモチベーションを維持しましょう！

停滞期を乗り越え理想の自分へ！

停滞期というものはダイエットには付き物です。頑張っているからこそ、体重が減らないと打ちのめされそうになりますよね。

チートデイや紹介した過ごし方をぜひ参考にし、停滞期を乗り越えましょう！

体重計から目を離し、内面を磨くのも一つの方法です。

停滞期を乗り越え、自分の理想の姿になるためにも頑張りましょう！

もし、停滞期がまた来て、落ち込みそうになったらこのページに戻ってきてください！

少しでも前向きに捉え、一緒にダイエット頑張りましょう！