便秘？肥満？女性に多いぽっこりお腹の原因と解消方法
あれ？標準体型のはずなのに下っ腹だけ、、、なんで ?
こんな経験ありませんか？
このぽっこりお腹には、肥満や便秘意外にもいくつかの原因が考えられますが、過度なダイエットをする必要はないです。生活習慣や日々の姿勢の改善、簡単なトレーニングを継続して行えばスッキリお腹になることでしょう！
今回ここでは、ぽっこりお腹の原因と解消方法をご紹介します。誰でも今すぐにできる内容ですので、読んだ後はぜひやってみてください！
ぽっこりお腹の原因は？
主な原因として5つあります。
- お腹周りの筋肉の衰え
- 便秘
- 内臓脂肪や皮下脂肪
- 骨盤の歪み
- 食生活の乱れ
1.お腹周りの筋肉の衰え
お腹周りの筋肉には、内臓を支えるという役割があります。そのお腹の筋肉が日常生活ではあまり使わない部分なため、歳を重ねるごとに衰えていきます。
その結果、内臓の重さを支えきれなくなり、内臓の位置が下がってきたことで膨らんで見えてしまうのです。これは猫背の人に多くみられます。
また、内臓の壁に存在する平滑筋（へいかつきん）という筋肉が疲れていると、食べ物の消化や吸収が遅れ、胃腸に残ってしまいます。
その重さによっても内臓が下がりやすくなり、ぽっこりお腹につながります。
2.便秘
食生活や生活習慣が乱れていたり、運動不足が続いていたりすると、内臓が冷えて機能が低下し、便秘になります。腸内に便やガスが溜まった状態でもぽっこりお腹の原因になります。
3.内臓脂肪や皮下脂肪
便秘などにより腸内の機能が低下してしまうと、腸の栄養吸収率も悪くなってしまいます。
そして、消化しきれなかった糖分が脂肪となって体内に残り、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されていきぽっこりお腹になっていきます。
4.骨盤の歪み
骨盤が歪んでいると、スムーズに骨盤の開閉が行われず、開きっぱなしの状態になります。こうなると、内臓が本来の位置に収まらずに下がってしまい、下っ腹が出て見えることがあるのです。
次のような癖なある人は骨盤も歪みやすいです。
- 猫背や前屈みの姿勢
- 足を組む
- 片足に重心をかけて立つ
- 背中を丸めて座る
このような姿勢はつい無意識にやってしまいますが、骨盤を歪ませる大きな原因になります。
また、骨盤が前に傾いてる反り腰も痩せていてもぽっこりお腹になってしまいがちです。女性の場合は骨盤の歪みは生理痛や肌荒れといった不調の原因にもなるため、日々の姿勢の改善を心がけましょう！
5.食生活の乱れ
「ご飯を食べてすぐに横になる」「食べ過ぎ」「朝食を食べたい」といった食生活の乱れ。これらも、内臓の筋肉疲労がたまってしまい、ぽっこりお腹になってしまいます。
ぽっこりお腹解消につながる生活習慣
ぽっこりお腹は厳しい食事制限や激しい運動などなダイエットだけでは難しいです。まずは、主な原因である姿勢の悪さや生活習慣を改善し、根本的なところから解消していきましょう！
- 規則正しい食生活で便秘解消
食生活を改善することは便秘を解消するのに一番大事です。一日３食の規則正しい食事を心がけることで、腸のリズムも整い、定期的な排便を促せるでしょう。
便意を誘発するには、食べ物を小腸に入れることで起こる、「大蠕動（だいぜんどう）」という収縮運動が必要です。
この運動が起こりやすいタイミングは、朝食から１時間後です。なので、一日の食事の中でも朝食が一番大事ということになります。さらに、起床後にコップ一杯の水を飲むと効果的です。
- 階段を使うなど腸腰筋を鍛える
股関節の前面の深い部分にあるインナーマッスルで、3つの筋肉で構成されている腸腰筋を鍛えることも、便秘解消に効果的。
腸腰筋は腸の後ろにあり、この筋肉を刺激すること蠕動運動が促されます。また、腹圧があるので高まるため、便を押し出しやすくなるのです。
この筋肉を鍛えるにあたって、特別な運動をする必要はないです。「階段を登る」「大股で歩く」など、日常でできる運動から始めましょう！
- 姿勢の改善をする意識する
日々の姿勢が悪いとそれも影響してきます。なので、姿勢を直す癖をつけましょう！
立った状態を横から見た時、耳、肩の中央・くるぶしが真っ直ぐの線に結べる人は綺麗な姿勢がキープできているので再確認して保ってください！
姿勢を正す際は、お腹に力を入れて、骨盤を立てるイメージで上半身を伸ばします。肩の力を抜いて、顎は軽く引きます。
そうすると、お腹が自然とへこみ。背筋が伸びてることを実感できればOKです。
お腹痩せにオススメ！簡単トレーニング
最後にぽっこりお腹の予防や再発防止に効果的な、お腹周りの筋肉を鍛えたり、骨盤の位置を整えたりするトレーニング方法をご紹介します。
- 腰回し
立ちの姿勢で腰を回すだけでも、骨盤の位置を整えたり、股関節を調整したりすることにつながります。また、お腹周りや腰周辺の筋肉をほぐすことができます。
腰回しは1回30秒程度が目安ですが、「テレビを見ながら」「お風呂上がりに」「料理をしながら」とか気づいた時に実践しましょう！
- ヨガの「舟のポーズ」
数あるヨガのポーズの中でも、特にお腹周りのトレーニングに効果的なのがV字キープする「舟ポーズ」です。最初の方はキツくて長くできないかもしれませんが、継続していけば筋力がつきバランスも取れるようになります。
ウエストだけでなく腿も刺激されるため、美しい体型作りに効果的です！
最後に
生活習慣や姿勢を改善し、ぽっこりお腹を解消すればスッキリとした体型で美しい姿勢を保てるようになり、まるでモデルなんじゃないかってくらい綺麗になるでしょう。
ぽっこりお腹を解消し、いつでも綺麗な自分でいれるように習慣化しましょう！
20代女性がやりがち！？無理なダイエットによる栄養問題
ヤバイ！！！太っちゃった！
これじゃ着たい服も着れないし痩せなきゃ！
食べるの我慢しないとなぁ、、、
皆さん、痩せたいですよね。
痩せたら着たい服も着れるし、特に夏に海行くとなれば自信を持って水着着れるし、好きなあの人とデートも心配せず迎えられる。今すぐにでも痩せやいですね！
そんなあなたに質問ですが、ダイエットする時、断食してませんか？
過度な食事制限してませんか？
実はこのダイエット方法「危険」なんです！近年、日本の20代女性の５人に1人が栄養失調になっているそうです。これは特別な人がなっているとかではなく、普通に日本で仕事をしている女性の話です。先進国の中で痩せた女性の割合が最も多いのが日本。
肥満は健康にとってよくないというのは皆さんご存知の通りですが、中でも痩せすぎが大きな害をもたらします。
栄養不足は女性自身の美容にも悪影響ですし、健康によくない、そして将来子供を産みたいと思っている女性にとってはその子の将来にも影響を与えってしまうことがわかっています。
先進国の中で、日本の若い女性は栄養上程が最悪
現代、世界中の美味しい食べ物が集まっていて、いつでも気軽に買える時代です。社会ではもったいないことに、食べられる食品を捨てる「フードロス」というものがもいだいとなってる日本。
そんな食べ物に溢れている日本ですが、密かに広まっているのが20代、30代で栄養失調問題です。
近年の若い女性の摂取カロリーは、驚くことに食べ物が不足していた終戦直後よりも、ひどい水準です。昭和25年（1950年）の日本人の全国平均値は2098kcal/日。
それに対して平成29年（2017年）の20代女性のエネルギー摂取量は1694kcal/日、30代女性も1685kcal/日です。平成27年（2015年）は日本人の食事摂取基準による、推定摂取エネルギー必要量の1950〜2000に対して、平均300kcal/日ほど不足ているのです。
実際日本は世界的にみても痩せすぎな女性の割合の率が高く、先進国の中で最もやせが多い国となっています
痩せているかの基準として、体重（Kg）を身長（m）で２回割った体格指数、BMIで計算します。
一般的にBMIが18.5未満が「痩せ」。グラフのように、BMIが18.5未満の割合は、アメリカ、カナダ、北米諸国、ヨーロッパ諸国が5％以下であるのに対して、日本は10％に近い数字になっています（2016年）。
さらに20代だけに絞るとその数字はもっと上がり20.7％、30代だけでも16.8%が痩せに属します！
そして20代女性の体型は、戦後から90年ごろまでは身長が多く伸びたが、一方で体重の増加は身長ほどではなかったため、結果として下のグラフより平均のBMIは終戦後の1950年の22よりも下がって20.9になっています。
栄養不足は美容トラブルの原因
上記のことを聞いてしまうと自分のBMI（肥満度）知りたくないですか？BMIを知っておくことで自分がダイエットする必要があるか、自分の体の状態を知ることができます。
早速BMIをを計算してみましょう！
・計算方法は
体重（Kg）÷身長（m）÷身長（m）＝BMI
また、自分の体の状態の基準はBMI18,5以下なら痩せ、18,5~25未満なら普通体型、BMI25以上なら肥満となります。
例：身長160cm（1,6m）、体重45Kg
45÷1,6÷1,6＝17,75 BMI18,5以下なので「痩せ」になります。
いかがですか？痩せすぎていませんか？これをすることで自分の体を管理することができますね！
20代女性のダイエットについてですが、平成20年に実施された国民・健康栄養調査で既に細身の体型なのにも関わらず、「今より4,4Kg痩せた体型が理想！」だと答えていて、この傾向はいまだに変わっていないうようです。
痩せる必要のない人が痩せようとしている、本当は太ってた方がいいのに食事制限や断食などをして痩せる努力をしてる人が多いようです。
痩せすぎた体の健康状態
結論を言うと不調だらけの体になり、見た目に関してもトラブルの多い状態を作り出します。
痩せるためとはいえ食べる量を極端に減らすと、体温は低めになり、疲れやすくなって、活力が落ち、集中力が低下するなどの症状が起きます。
食べている量自体が少ないので、栄養が不足し、筋肉や血液、髪や肌をなど作る材料も足りず、組織を円滑に回すための栄養源も不足する。その結果、髪や爪はもろく、ボロボロになり、艶もなくなり、肌色も悪く、カサカサとあれ、吹き出物も出やすくなってしまいます。
体重が減りすぎると月経が不規則になってしまったり、止まったりしてしまうことも多くあると言う研究結果も出ているそうです。
このようにあなたも、無理にダイエットした時、月経が不規則になったり、体調が崩れたり、冷え性になったり、肌が荒れてしまった経験はありませんか？これらの原因の一つは栄誉不足です。栄養管理には気をつけましょう。
気づきづらい「隠れ肥満」
痩せようとして食事制限ことにはもう一つ問題があります。それが「隠れ肥満」です。見た目は痩せている、または普通体型なのに対し、筋肉に比べて体脂肪だけが上がり続けている状態のことを指し、痩せている女子に多いそうです。
隠れ肥満はカロリー制限をすることにより、筋肉が落ちたところにダイエットのリバウンドで脂肪が蓄積してしまった状態です。隠れ肥満になってしまった女性は、筋肉が落ちてしまった高齢者のような体の状態なので、若いのに筋肉がスカスカのねたき寸前の状態となります。
生まれてくる赤ちゃんにも影響する
痩せすぎによる栄養不足は、あんた自身の見た目はもちろん、妊娠した女性が栄養不足になると、赤ちゃんの出生体重が2500g未満になりやすくなります。低出生体重児は、2型糖尿病にもなるリスクが正常体重の子供に比べて高くなるほど、生活習慣病をはじめ、さまざまな病気にかかるリスクがあることが分かっています。
痩せたいと思って食事制限している人で近いうち妊娠を望むのであれば、赤ちゃんのためにも、BMIをチェックして痩せすぎと栄誉不足を防ぎましょう！
楽しくできてダイエットにも取り入れたい、忙しい20代こそして欲しい3つの性格タイプ別の運動！
えー、忙しくてできないよ〜！
わかります。20代ってなにかと忙しいですよね。
仕事を覚えたり、大きいくも小さくも仕事を任せられて、忙しく、疲れもストレスも溜まってることでしょう。
しかし、仕事の忙しさを理由に運動をを疎かにしていませんか？
ちょっときつい言い方だったかもしれませんが、20代社会人こそ運動をしたほうがいいんです！
適度な運動は、体型を維持するのはもちろんのこと、効率的な働き方も支えてくれるものです。
なので、毎日忙しく働いてる人にこそぜひ、意識的に運動を取り入れていくようにしましょう！
目次
運動したほうがいい理由
まず、運動することのメリットですが、
生産性が上がることと、代謝が良くなること。
生産性がよくなるとは、仕事の効率が良くなり早く終わらせることができたり、自分の意見をまとめて分かりやすく説明することができるようになります。そして、行動に無駄がなくなります！
そして、代謝が良くなると体内にある老廃物が排泄されて、腸内環境が良くなり、便秘の予防にも！
ダイエットにも効果的なので運動するメリットは十分にあります！
それを踏まえた上で、ここからは3つの性格タイプとそれぞれのタイプにあった運動方法をご紹介します！
3つの運動習慣タイプ
運動するといっても、人それぞれの性格や、やっていて続くものと続かないものがあるように、その人に合う運動方法があります。
1.習い事で運動習慣タイプ
このタイプに当たる人は、意志が弱く流されやすい人が多いです。
運動を始めても、継続が難しかったり、ついサボりがちになってしまうことは多いのではないでしょうか？
そんな人には「習い事」として、スクールやスポーツ団体に入って強制的に運動を始めるといいです。
例えば、「塾に入ったら勉強しなきゃいけない！」というように、スクールや団体に入ることにより、運動をするという使命感と目標を持つことによって運動に対する意欲向上も生まれます。
そして目標を達成した時に感じる達成感は仕事にもきっといい影響をもたらしてくれるでしょう！
運動方法は性格タイプの解説後に後に紹介します！
2.隙間時間活用タイプ
このタイプは、一人で地道にコツコツと計画的に取り組むことができます。
少しの時間も活用できるこの人は、短時間でできる運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
隙間時間を利用して、効率的な運動をすることで、メリハリのある日々を過ごせるはずです！
3.友達とわいわいタイプ
一人で取り組むよりも、友達や仲間と一緒の方が頑張れる人は休日に友達を誘ってランニングやボルダリングなどみんなでできる運動をオススメします。
みんなで楽しんで運動することは精神的にも良い影響が期待できます。
以上が性格タイプ別の運動習慣の解説でした。
続いてはタイプ別に最適な運動を紹介します。
性格タイプ別の最適な運動
1.習い事で運動習慣タイプのあなたへ
このタイプのあなたには、ボクシング、ボクササイズ、ヨガを試してみるといいかもしれません。
ボクシング、ボクササイズ
体に必要に筋肉をつける無酸素運動と脂肪を効率的に燃焼させる有酸素運動がバランスよく組み合わさったスポーツです。
ボクシングは全身運動なので、ステップをすれば足の運動、腿や脹脛、パンチをすれば腕と腰、腹筋で無酸素運動
パンチを打つこと自体、結構体力を使うので、３分もやってれば筋肉も筋肉持久力もついて、有酸素運動にもなるので、体力もついて無駄な脂肪も落とせますよ！
ついでに体力もつくので日常生活で疲れることも減ります！
ヨガ
ヨガは、呼吸、姿勢、瞑想を組み合わせた心身の
緊張をほぐし、心の安定と安らぎを得ることができます。
消費カロリーはそれほど高くはないけど、継続していくことで、心身の歪みや体の悪い癖を治してくれたり、集中力や感情のコントロール力が向上して心の安定を保つことができたりと多くの効果を期待できるのです。
しなやかで柔軟性が高く、バランスよく筋肉がつくため、引き締まった美しい体づくりにも有効ですよ👍
2.隙間時間活用タイプのあなたへ
このタイプのあなたには、ランニング、水泳、筋トレの3つの運動がおすすめです。というのも、この3つの運動は隙間時間に気軽にできる運動なので時間が少ない人でもできます！
ランニング
ランニングは1Km走るのに体重1Kgに対して1キロカロリーを消費するため、非常に効果的な有酸素運動です。
誰でも手軽にできる運動で、運動に適した服と靴を持っていればすぐにでも始められますね。
出勤前や帰宅後に20~30分ほど走るだけでも心と体がリセットされますし、寝る前のランニングは寝つきが良くなり、睡眠の質が上がり気持ちよく眠ることができます。
水泳
そもそも水中でする運動は地上でする運動よりも体に負荷がかかるため歩くだけでも消費カロリーは多いのです。
水泳は水中での全身運動なので、体全体の筋肉を使い、消費カロリーも多く、筋肉もつきます。
それに加えて、ランニングよりも体に大きな負荷をかけることなく心肺機能を鍛えることができるのも魅力の一つです！
筋トレ
筋トレは筋肉に強い刺激を与える無酸素運動です。
自宅で手軽に出来ることも忙しい社会人にとっては嬉しいことですね。
筋肉量を増えると何もしなくてもカロリーが消費される、基礎代謝の向上が狙えるため、美しい体型を維持するためにも効果的になります。
基礎代謝が多いのはダイエットにも効果的ですし、疲れにくい体になると仕事面でも役立ちますね！
友達とわいわいタイプのあなたへ
友達や仲間と一緒に運動したいあなたには、登山とボルダリングをオススメします。
登山
長時間、負荷の軽い運動を継続するため、効率のいい脂肪燃焼効果を期待できます。また普段は使わない足やお尻の筋肉、体幹を自然に使うことができるのが魅力です。
心地いい汗を流しつつ、山々の豊かな自然に囲まれながら運動できるので、精神的にもリフレッシュできますし、一緒に登り切った時の達成感は最高です！
岩や人口の壁をルールに従って登り、ゴールを目指していくボルダリングは、仲間と一緒にゲーム感覚で楽しめるスポーツです。
次どこ掴んで登ろうか、体重移動どうしようかなど、登りながら考える必要があるため、発想力や集中力も高められます。
体幹も使うため、インナーマッスルも鍛えられるため、デスクワークが多い人にありがちな腰痛や肩こりの対策にもピッタリです。
日常に運動を取り入れる
これは性格タイプ関係なしに取り入れて欲しいのが、日常に運動を取り入れることです。
学生時代に部活やってたけど、社会人になってから運動不足になったりしてませんか？
そんな時に日常に運動を取り入れると運動不足解消にもつながります。
例えば、エスカレーターを使わず階段を使う、出勤、退勤の時に可能なら歩いていくなど少しの工夫で運動する機会を増やしましょう！
最後に、これまで3つの性格タイプとタイプ別に最適な運動を紹介してきました。中には始めるのも難しいという人もいるかもしれません。
そんな人は日常に運動を取り入れるところから始めてみてください。
運動を始めると頭も体もスッキリして、健康にもダイエットにもいいことばかりです！
これを機に運動をして健康的な毎日にしましょう！
食べても太らない食べ物9選！太りにくい食事方法を加えて楽しくダイエット！
ダイエットには様々な方法がありますが、どれも継続が難しいですよね。
中でも食べないダイエットは継続が難しい上に「食べれない」というストレスもたまり
体に毒です。
そんな人に向けて今回は食べても太らない、ダイエット中に積極的に食べたい食べ物と、太りにくい食事の方法を紹介します！
また、「ダイエット中だけどお菓子も食べたい！」という人のためにコンビニで買える
太りにくいお菓子も紹介！ただし、太りにくいというだけで、食べすぎれば太りますのでご注意してください！
目次
食べても太らない健康的な食べ物
1.おでん
おでんには、大根やこんにゃく、白滝、昆布、卵などの糖質が少なく、食物繊維やタンパク質、ビタミンが豊富な食材がたくさん入ってます。一つずつ具材を選んで食べることができ、食べ過ぎも防げ、さらに体を温めることができ満腹感も得られます。
トマトジュースやチーズなどで簡単にアレンジすれば、飽きることなく食べることができ、栄養価もアップできます。
2.玄米
玄米は食物繊維が豊富で血糖値も上がりにくい食べ物です。
さらにタンパク質が体内に吸収される時に必要とされるビタミンも一緒に取れるという
優れもの！
白米の代わりに食べることで、体に嬉しい栄養素をとりながら、主食を抜くことなく、
ストレスを感じることなくダイエットできます。
3.黒豆
黒豆には強い抗酸化作用があり、エイジングケアにピッタリなだけでなく、
タンパク質を含む量が豆類の中で最も多いので、ダイエットにも最適な食材になります。
タンパク質はダイエットには欠かせない筋肉に必須な栄養素で、減少すると痩せにくくなり太りやすくなります。
4.きのこ
きのこは低カロリーで値段も安く財布に優しい食べ物です。
食物繊維が豊富なので、胃腸を養い、貧血改善や気力アップの効果も期待できます。
えのきやマッシュルームには便秘の改善を期待できる通弁作用があるので、ダイエットやデトックスにオススメの食材です。
5.ヨーグルト
ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたっぷり入っていて、便秘解消や肌荒れ改善など健康効果が期待できます。
実はヨーグルトは、夜食べると太りにくい体作りに役立つ、ダイエットの味方であり、22時〜2時の腸のゴールデンタイムに合わせて食べることで、腸内環境を整えます。
そうすることによって、老廃物の排泄や有害物質を減らすなど、太りにくい体質を作ってくれます。
できれば夕食時、遅くても21時までに食べ終わるがベスト。
砂糖入りではなく無糖のプレーンタイプや低脂肪タイプを選んで、どうしても甘みが欲しいなら蜂蜜を少量加えて食べましょう！
コンビニで買えるなら太らないお菓子
1.おつまみ系
おつまみ系だと、例えばスルメやうずらの卵の燻製、ナッツやチーズ、昆布など、おつまみが置いてあるコーナーには、ダイエット中でも食べれる太りづらいお菓子が意外とたくさんあります。
どれも低脂肪のものが多く、うずらの卵、スルメやチーズならタンパク質が豊富で、昆布やナッツならミネラルが豊富です。
ただし、塩分が多いのが難点で、とりすぎには注意してください！
2.低糖質アイス
グリコの低脂肪アイス「SUNAO」です。
このアイスカロリーが低くて、驚くことに全部80kcalで、糖質は10g以下です。
しかも砂糖不使用で豆乳を使用し、食物繊維がたっぷり含まれています。
低糖質＆高タンパク質ビスケット
豆乳オカラから作られた、低糖質で高タンパクなビスケットです。
食物繊維が豊富で、水を含むと膨らむ性質のある「コンニャクマンナン」が配合されているので少量でも満足感があります。
それに加えて低カロリーなので、ダイエットにぴったりです！
カロリーゼロなのに、フルーツの味わいしっかりの濃いこんにゃくゼリー。
手軽に小腹を満たすことができ、ビタミンCとミネラルも1日分配合され、ヘルシーで栄養も取れるダイエットの味方です！
食べても太らないための食事方法
1.混ぜ食べで糖質をオフ
炭水化物中心の食事をしていると食後に血糖値が上昇します。
それに伴って、インスリンが過剰に分泌し、太りやすくなってしまいます。
特に白米やパスタなどの麺類のデンプンを多く含んでいる炭水化物は吸収が早いので、
血糖値が急上昇させやすい食べ物になります。
インスリンとは、血糖値を下げるために分泌されるものですが、このインスリンが太る元凶であり、体内の余計な糖を脂肪をに変え、体に溜め込む働きがあるのです。
そのため、血糖値をコントロールするために、野菜から食べて糖の吸収を穏やかにする「ベジファースト」が注目されてきました。
ですが、うっかり忘れてしまってたり、早食いが原因で結局痩せられなかったりと上手に取り入れられない人が多いです。
そこで取り入れたいのがブナシメジです。
低糖質で食後の血糖値抑制効果も期待できるブナシメジを主食に混ぜることで、糖質総摂取量を減らし、血糖値の上昇を抑えるともに腸内環境もよくしてくれるので、便秘改善にも繋がり、ダイエットには最適です！
プナピーをみじん切りにして、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで1分ほど加熱して、固めに炊いたご飯に、好みで塩を加えて混ぜるだけの簡単レシピです。
2.調理法を変えてみる
太りにくい食事方法は、食べるものだけではなく調理法を変えていくことも大切です。そこでオススメなのは蒸し料理です。蒸し料理は食材の栄養がギュッと閉じ込められるので、素材そのものの味を楽しめるのと、油を使わないのでヘルシーです！
3.食べる順番を変える
同じ食事でも、食べる順番で血糖値の上昇と食事の満足度が変わります。
オススメなのは、温かい汁物→野菜→肉→義飯やパンの炭水化物の順番で食べるといいです。最初に温かいものを食べるとことで、満足度がアップし、炭水化物を最後にとることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
4.一口あたり20回以上噛む
しっかりと噛むことで満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを予防します。
これは基本的な方法ですが、習慣化できれば効果はかなり期待できます。
食べる量を減らすのはストレスになるので、まずは一口で20回以上噛むことから始めるといいでしょう！
効果抜群！「食べて痩せる」２０代におすすめダイエット方法
えっ！？
１ヶ月で−５Kg！！何したの！？
もう別人じゃん！！！！
（久々あった友達がめっちゃ痩せていた）
ねえ！なんでそんなに痩せれたの？
って驚きのあまり思わず聞いてしまいました！
これやったら痩せたって！
1.規則正しく一日３食食べる
2 .寝る前に食べない
3.朝ごはんをしっかり食べる
えっこんな簡単でいいの？！
そしたら、、、
彼女「最初はジム行ったりランニングしてたんだけど効果が出にくくてやめた。
でも、
少し習慣を変えてみたらストレスなく、効果的に痩せることができたの！」
「間違いないね！」なんて共感の嵐でした！♪
今回は彼女が大変身したダイエット術を解説して行きます！
その前にまずは２０代の太る原因と特徴について解説して行きます！
↑目次
２０代の太る原因はストレス
ストレス社会である近年、特に日本では仕事で時間が失われて行ったり、人間関係によるストレスなど、あたり一面ストレス源にあふれている。
また、真面目な日本人は働きすぎているとも言われてますね。
一般的に２０代は基礎代謝がよく、極端に太ることが少ないといいます。
しかし、ストレスなどが原因により暴飲暴食を繰り返したり、偏った食事によって
太ってしまうことがある...
絶対にストレスが原因とは言えませんが、太ってきたと感じたら自分の習慣を振り返ってみるのもいいかもしれないですね！
２０代の特徴や傾向
1.代謝がいい
２０代は基礎代謝がよく太りにくいと言われています。
基礎代謝とは一日の生活の中で意識的に運動してなくても消費するカロリーのこと。
２０代女性の平均基礎代謝は 1,210キロカロリーと言われています。
一日に必要な摂取カロリーはこの基礎代謝を０.６で割ると出るんだそうです。
つまり、２０代女性の平均必要摂取カロリーは、2,016キロカロリーです。
補足ですが、18~29歳の女性で基礎代謝基本値は23.6、同世代の男性の場合は24.0になるんだそうです。
これに体重値をかけると基礎代謝がわかります。
さまざまな値に計算方法があります。気になる人は自分のを当てはめて、一日の摂取カロリーは適切かどうか、確かめてみるのもいいですね！
2.朝食を食べない
最近多いのが朝食を食べない人です。
仕事ギリギリ前まで寝ていたい、朝は食欲が湧かないなど理由はさまざまで、朝食とらない人が増えています。
しかし、朝食をとることはとても大切で代謝を上げるという重要な役割があります。
時間に追われ、忙しく大変な日々だと、朝はゆっくり寝ていたいかもしれませんが、健康的かつ痩せやすい体を作るためにも、朝食をとることを心がけましょう！
3.外食が増える
仕事やプライベートなどで付き合いでの飲みや外食が増えてしまいます。
忙しい日々で食事を作る気力も時間もないと言った理由もあることでしょう。
最近外食でも野菜やタンパク質多めの料理が増えたり、コンビニでもヘルシーな料理
が増えていますが、手軽に食べれて、なおかつ美味しいファーストフードやジャンヌフードだと栄養面が偏ってしまいます。
いくら２０代の代謝がいい時期と言っても、栄養が偏り、脂質やカロリーの高いもの
ばかりの摂取が続くと、太りやすくなってしまうことでしょう。
栄養管理を心がけ、バランスを整えることが体重増加を防ぐことにつながるはずです！
それでは次から、２０代向けのダイエットをより効果的にするポイントを
紹介して行きます！
２０代向けダイエットのポイント
1.食事制限をしない
食事制限をしない？！って思った人もいるでしょう。
甘いものを食べないようにするのはいいと思いますが、極端にやってしまうとかえってストレスが溜まってしまいます。
２０代では栄養のバランスを整えることが大切です。
さまざまなダイエット法がありますが、栄養が偏るようなメニューや、極端な食事制限をするダイエット法はおすすめできません。
なので、食事制限は極力せず、崩れてしまった栄養バランスを整えていくことがダイエット効果につながることでしょう。
自分の体格にあった摂取カロリーで、バランスの取れた食生活を維持できるよう、努めてみてください。何事もバランスです！
2.腸内環境を改善する
最近２０代女性に増えているのが、便秘が体重の増加につながってしまうケースです。
便秘になる＝体内に便や老廃物が溜まっているということ。
一般的に体内に溜まる便の量は約0.5Kgと言われていますが、多い人だと約10Kgもの便を溜めてしまっている場合があるそうです。
この便を滞りなく、毎日出し続ける事が体重を減らすことと、健康な体を作るのに必要なことなのです！
体内に便や老廃物が溜まっていくと、必要な栄養素の消化吸収を妨害してしまい、代謝が悪くなったり、それが原因で余分なカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。
この脂肪は、皮下脂肪になるのもそうなのですが、内臓脂肪の方にも蓄積していくので
腸内環境を整える事が重要になります。
腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことが必要です！
善玉菌を増やすには、納豆やヨーグルトなど乳酸菌、善玉菌を多く含む発酵食品を摂取すると良いと言われています。
善玉菌の質をより良くするポイントとして、海藻類やキノコ、雑穀など食物繊維やミネラルを多く含む食べ物を摂取することもおすすめします！
さらにいうと、手軽に食べられるプルーンや砂糖の代用としてオリゴ糖を摂取することも腸内環境を整えるのに大きな役割を果たすのでオススメです♪
２０代におすすめの食事ダイエット法
1.規則正しく1日3食食べること
まず人体の機能として、脳幹を中心として自律神経がコントロールしています。
自律神経は目が覚めると、交感神経を活性化させ、体を活発にするスイッチを
入れます。
日が暮れると副交感神経を活性化させ、1日の疲労を回復するために活動を始めるのです。
しかし、働きすぎや睡眠不足になりがちな日本人は、1交感神経が1日の70~80％閉めていると言われています。
そのために、常に興奮状態になっているため身体がリラックスして、疲れを回復する時間が少ないんだそう。ストレスもあり、精神バランスも崩れてしまうでしょう、、、
このような状況のなかで体内時計を整え、自律神経のバランスを調整するために重要なのが、朝、昼、晩と食事を規則正しく食べることです。
ただ、3食取れば何を食べてもいいというわけではありません。
それぞれの時間帯の身体にあったメニューにすることが望ましいです。
朝は、交感神経を活性化させるために、一汁三菜をゆっくり食べる事が望ましいです。
さらに、食事と合わせて20~30分ウォーキングなどの軽い運動をすると、幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが活性化されます！
昼は、お腹に溜まる物を食べ、しっかりと満腹感を得る事が大事です。
満腹感を得ることによって昼間の間食を防ぎ、無駄なカロリー摂取をしなくなります！
夜は、寝る時間を考慮し、食事の時間を計算して、野菜をメインに取り入れるようにしましょう！
寝る時間の前の食事に関しては次をご覧ください！
2.寝る直前には食べない
夕食は、就寝する4時間前がいいとされています。
4時間前に食事を取れば、寝ている時間は胃のなかを空にする事ができるので身体をを休めることに集中する事ができるので疲労の回復が早くなります！
胃のなかに食べ物が残っていると、消化することに集中して睡眠の質が下がってしまいなかなか疲れが取れません。
睡眠中の消化は、胃腸に大きな負担をかけ、消化不良を起こしやすくします。
その他の症状として、寝付きが悪くなる、肌に影響を与えるなど睡眠前の食事には悪影響しかなのでやめましょう！
このように睡眠の時間から逆算して食事を行うことによって、睡眠の質を高め、朝起きた時にスッキリする事ができます！
3.朝ごはんをしっかり食べる
上記に朝食について説明しましたが、そのほかにもメリットがあるのでさらに深掘りして解説して行きます。
そのメリットとは、基礎体温を上げて、基礎代謝を高められるということ。
そして、脂肪燃焼に大切な筋肉の浪費を防ぐ事ができるのです。
人は寝て起きてすぐは低体温状態にあるんだそうで、朝食をとることによって、徐々に体温が上昇し、代謝も良くなって行きます！
また、朝食を取らない状態＝燃料不足の状態だと筋肉を分解してしまうんだそうです。空腹状態の時に筋トレをする事がよくないのがこの理由です。
まとめ
以上のポイントをまとめると、太る原因はストレスが原因でストレスを減らす。
２０代は代謝も良いので朝、昼、晩と時間帯と身体にあった食事をとること。
食事をして軽い運動をするのも効果的だということ。
寝る４時間前には食事は済ませること。
まずは、「間食をやめる」という簡単なところから初めて見てください！
日々の食生活を見直し、整えて健康的な体作りをしましょう！
太らないのは食べるタイミング？食べ方？太らない人の特徴と習慣
あの人スタイルいいし綺麗だよね！
いっぱい食べてるのになんで太らないんだろう、、、
このようにいっぱい食べてるのに太らない人いませんか？
食べても太らないのには理由があります。
え？どうせ元々の体質でしょ？
それもありますが、それだけではありません。
実は食べても太らない人には、
「太らない習慣」があったんです！
今回は食べても太らない人の特徴とその習慣を解説して行きます。
目次
食べても太らない体質の人の4つの特徴
1.朝食をしっかり食べる
太らない体質の人は朝の生活によるものが大きいです。
それが、朝食をしっかり食べることと、朝日を浴びることです。
1日24時間ですが、ハーバード大学の研究により人間の一日の体内時計は24時間11分。
この11分のズレをリセットするために最も効果的なのが「朝日を浴びること」と
朝食を食べることです！
朝食で胃腸を刺激することで体がしっかりと目覚め、活動モードにスイッチが入ります。逆に朝食を抜き続けると体が飢餓状態の信号を受け、夜の溜め込みモードになって太りやすくなってしまいます。
朝は必ず食べる習慣をつけましょう！
夕食を食べ過ぎてしまった際は、朝食を抜くのではなく「量」を調節して食べましょう！
2.腸内環境が改善され整っている
まず腸の構造ですが大腸はお腹の中を1周していますが、実は両端だけし固定されてないのです。
つまりハンモックのようなぶらさっがっている状態になっているので、便秘が続くと、腸がどんどん伸びて下がっていきます。
そうなると、他の臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルが崩れる原因に！
また、便秘で老廃物が腸に溜まったままだと、有害物質が発生し、ドロドロになった血液が体内を巡回します。
このような質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、痩せにくい体質になってしまいます。
その他の症状として、地の巡りが悪くなることにより、冷え性、肌荒れ、疲労、肩こり、腰痛、免疫の低下など、さまざまな不調があるので外見も内面も老化を加速させます。
3.基礎代謝が高い
そもそも私たちが太ってしまうのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうからなのです。逆に消費カロリーの方が多ければ太ることはありません。
だからと言って摂取カロリーを抑えようと食事を抜いたり、一つのものを食べ続けると栄養バランスが偏ってしまったり、リバウンドの原因にもなるでしょう。
不要なのは、むくみとなる水分と余計な脂肪です。
痩せやすい体を作りながらダイエットするためには筋肉を減らさないようにする事が大切です。そのためにも、タンパク質をしっかりとって、筋肉を維持することを心がけましょう！
人間が一日に消費するエネルギー量は、基礎代謝量、身体活動量、食事誘発性熱産性の
大きく3つに構成されます。
このうち約60％を占める基礎代謝量は、通常10代がピークで、歳をとるごとに徐々に低下します。そして筋肉が少ない人はより少なくなっていきます。
20代以降が太りにくく痩せやすい体にしていくには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝をあげることが大切なのです。
4.姿勢がいい
姿勢ですが、猫背になり骨盤が後傾すると、ぽっこりお腹の原因になります。
というものの、意識して背筋を伸ばし続けるのは大変ですよね。
そんな人には、背もたれの手前にバッグを置き後ろから骨盤を支えると、自然と骨盤が立ち、いい姿勢になると同時に維持する事ができます。
痩せるためにする：5つの習慣
1.食事と運動、８：２の割合を心がける
体とは食べたもの、食事によって構成されていきます。
高カロリーなものを食べれば太るし、ヘルシーなものを食べていれば痩せる。
痩せるも太るも食事次第なんです。
「量は食べてなのに、、、」なんて人はパンやご飯、麺類などの糖質が多く含まれているものを食べているかもしれませんね。
糖質の場合は運動してカロリーを消費できれば問題はないのですが、消費できないと
脂肪に変わってしまいます。
なので、普段から低糖質、高タンパク、低脂肪の食事を心がけましょう！
タンパク質は脂肪になりにくく、満腹感も得られるのでいい事づくし！
2.日常生活の運動量を増やす
運動するといってもわざわざジムに行く必要はありません！
朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動で基礎代謝が約10%上がります。
あとは移動中、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うようにする、
徒歩で行ける距離であれば徒歩で移動する、部屋の掃除をこまめにやるなど、日常生活でできることを見つけて、一日の運動量を増やしていくことを心掛けましょう！
3.1日2リットルの水を飲む
人間の体は約70%水でできていると言われています。
そんな中で水分が不足してしまうと、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなります。
そうなると、代謝も低下、汗をかきにくくなったり、便秘を引き起こす原因にもなりますので、1日に1.5~2.0L水を飲む事が望ましいです。ポイントは喉が乾く前に飲むことです。トイレにいく回数は1日8~10回が目安です！
ちなみに水を2.0飲むことは美容にも良くて田中みな実さんも実践していますね！
代謝をよくするためにも、便秘解消、美容面などいいことばかりなのでぜひ取り入れましょう！
4.40~42℃に毎日20分湯船に浸かって代謝をアップ！
いつもシャワーだけで済ませてませんか？
時間がなかったり、早く寝なきゃいけないなどさまざまな理由があるかと思いますが、実は湯船に浸かることは大事なことなんです！
しっかり湯船に浸かって体の深部体温を温めることにより、代謝がアップします。
じんわりと汗をかく40~42℃のおユンい20分程度浸かるのが理想で、体が温まることによって、睡眠の質を高め、より痩せやすく、朝起きた時の疲労感も無くなります。
また、入浴後には股関節周りなどを、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です！
5.1日7時間の睡眠をとる
睡眠不足になりがちな人が増えてる近年ですが、睡眠はしっかりとった方がいいです。
睡眠不足だと、体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲の抑制・代謝を司るレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスが崩れてしまいます。
よって、太りやすくなってしまうんです。1日最低でも７時間は睡眠時間を確保しましょう！
太らない「時間帯と食べ方」
【朝食のポイント】起きてから１時間以内にとる
朝食は必ず起きてから1時間以内にとりましょう！
体に時計がリセットされ、体内リズムが整います。さらに毎日同じ時間に起きて、朝食をとるとより効果的に！朝日を浴びるのもポイントです！
起床して1時間以内にとると、それから1時間半以内に肝臓に栄養素が届き始めます。すると、起床時と「体の内部」がおきたの時差ぼけが無くなり、夜のバイオリズムまで整います。
下手に寝る何時時間前までに夕食を摂ると思わずに、朝食をとることに集中した方が、
自然と夜の食欲も落ち着きます。
【昼食】毎日同じ時間の朝食から5~6時間後に！
1日の食事の3食の間隔は、それぞれ5~6時間ごとにとるのが理想です。
朝食と同様で、昼食を抜くと体内時計が大きく狂い体が飢餓状態だと判断し、脂肪を溜め込むモードへと変換します。
それと同時に胃腸にかかる負担も大。さらに体内リズムが乱れてしまうと、仕事の効率も下がるので、午後にしっかり働くためにも、同じ時間にランチを取るようにしましょう。
【間食】12~15時に取るようにしましょう！
間食ってどうしてもとりたくなる時ありますよね。
12~15時とは、6~7時に起床した場合に間食してもっとも太らない時間帯です。
脂肪の合成を促進して体脂肪を作るタンパク質「BMAL1」がもっとも少ない時間帯が12~15時です。この時間の甘いものは太りにくいので、甘いものを食べたい時はこの時間に食べましょう！
とはいっても毎日食べるのはいけません。お仕事関係で朝晩逆転している人は、だいたい起きてから7時間後を目安にするといいですよ♪
ちなみに、脂肪の蓄積度合いは時間によって変わります。
脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを持つBMAL1は時間帯によって増減します。
12~15時は最も少なく、逆に21~3時の寝ている時間に増えているので、寝る前に食べない事が脂肪を蓄積させない最大のコツです。
【夕食】遅くても21時までにとりましょう！
夕食の理想の摂取時間は18~19時ですが、現実的に難しい部分もあると思いますので、
遅くても21時には取るようにしましょう！
18時をすぎると血圧や中性脂肪が上がり始めます。その一方で、ストレスホルモンの
コルチゾールの分泌が低下してしまいます。
そしてこの時間に食べてしまうと、脂肪を溜め込んでしまう原因になります。
どうしても夜遅くなって夕食を取れない場合は、分食がオススメです。朝食から夕食の時間が14時間以上空いてしまうと、体内のリズムが乱れます。
夕食にサラダとおにぎりの食物繊維、仕事終わりに汁物としたタンパク質を摂取というようにするといいです！
太らない食べ方
1.血糖をコントロールする「食べる順番」
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。つまり、太る原因になるわけです。
インスリンの分泌を抑えるために、1.野菜→2.汁物類→3.肉や魚の主食→4.血糖値があがりやすい炭水化物を最後に食べることを習慣にしましょう！
2.「グーパー食事」で栄養バランスを整える
自分の手でグー、パーの形を作り、そのサイズを1日の必要量の目安にしましょう！
具体的には、肉や魚などのタンパク質多めの食べ物と野菜は「パー」の量。
米やパン、麺類、芋類などの糖質、炭水化物は「グー」の量。
太りづらい食べ物
腸内環境を整える「発酵食品」を積極的にとる
納豆菌
胃酸に負けずに町内に行き届いて、悪玉菌の繁殖を阻止し、納豆菌が作る「ナットウキナーゼ」という酵素が血液をサラサラにしてくれるので効果は大きい。
麺菌
蒸した米などの穀物から生まれ、デンプン、タンパク質を分解する酵素を生成します。
特に味噌や米酢などに多く含まれている。
酢酸菌
ビフィズス菌の増殖を促進する大切な酵素菌で、エタノールを酸化させることで生成される。ビネガー類に多い。
酩酸菌
生きたまま腸に届いて、ビフィズス菌や乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制し腸内環境を整える。糠漬けが代表的です。
乳酸菌
糖質を分解して乳酸を生成し、悪玉菌の繁殖を防ぐ。
主にチーズ、ヨーグルト、味噌、醤油、キムチなどに多く含まれる。
代謝を上げるために高タンパク質のものを
太りにくく痩せやすい体を作るためには代謝を上げることが大切です。
そのためには筋肉を維持する必要があります。
なので、タンパク質を積極的にとりましょう！
卵や肉、魚などの動物性のタンパク質が有効で中でも脂肪分の少ない鳥のささみや胸肉、ローストビーフなどの牛もも肉はオススメです！
まとめ
太らない体質にすには、姿勢を良くして、しっかりと朝食を食べ、腸内環境を整え、代謝を上げる。
朝食は起きてから1時間以内、昼食は朝食から5~6時間後に、夕食は遅くても21時以内に食べること。
痩せやすい体を作る習慣は、睡眠はしっかり7時間とって、日々の食事を見直して、食生活を改善する。日常の運動量を増やし、筋肉を維持。水は1日1.5~2.0L飲むこと。
風呂は20分を目安に40~42 ℃のお湯に浸かる。
人の体は食べ物で構成されています。まずは食生活を見直しましょう！
そして運動量を増やし代謝をあげ、痩せやすい体を作りましょう！
